Pomaly sa končí zimné obdobie. Čoskoro sa zlepší počasie a cyklistická sezóna zaklope na dvere, pričom položí  zásadnú otázku: „Panáčik môj a čo si mi v zime robil, keď si sa takto krásne vypapal ?“ Pri prvej jarnej jazde zisťujeme, že športový overal sa nám výrazne scvrkol a z vyšvihanej nízkoprofilovej pneumatiky na „bavorák“ sa nám stala poriadna guma na traktor Zetor. Aj keď sa všetci určite udržujete vo forme zimným tréningom, pár kilám navyše sa asi vyhne len málo kto. Ak si cyklista a chudnutie, je tvoj problém, poď si prečítať článok, v ktorom ti dám 7 tipov na rýchle riešenie tejto ,,prekérnej” situácie.

Prečo človek v zime priberá?

cyklista a chudnutie

Väčšinou je problém nasledovný. Chuť jesť  v zimnom období je predsa len väčšia, čo má za následok viacero dôvodov ako napríklad: chladné sychravé počasie, dlhé večery, sviatky, plná chladnička, v ktorej sú koláčiky a rôzne dobroty.  Zo svojich športových  výkonov sme zvyknutí, že veľa kalórii spálime, a tak si aj doprajeme. Kadencia otvárania chladničky je neskutočná a pri 110. otvorení za hodinu sa často mylne hecujeme: „Nič sa nedeje, čo zjem, to aj spálim.“ A šup ho krémeš do „gágora“. Tu  teda nastáva zásadný problém. Štatisticky je v zimnom období predsa len tých tréningových hodín menej a rovnica akosi nenápadne prestáva vychádzať.

cyklista a chudnutie

Niekomu sa stane, vzhľadom na frekvenciu aktivít, ich záťaž a intenzitu, že sa dostane do surplusu, čo v preklade znamená, že naberá viac svalovú hmotu, ako tuk. No a niekomu to nevydá  a do brucha priberie len čistý tuk, no a to predsa nechceme.

+ koľko kg je počas zimnej prípravy v norme?

cyklista a chudnutie

Vo všeobecnosti platí, že váha vo forme + 3 až 5 kg je počas zimy v pohode. Pravdaže z histórie cyklistiky poznáme aj „gurmánov“ ako bol Jan Ullrich, ktorý napríklad v roku 2000 začínal sezónu s viac ako 10 kg nadváhou. Takže by sa dalo povedať, že je to individuálne, no treba myslieť nato, že ľahko sa priberá a ťažko chudne.

Prečo je hmotnosť pri cyklistike tak dôležitá?

cyklista a chudnutie

Pretože sa jedná o vytrvalostný šport, kde je dôležitý vysoký konštantný a dlhodobý výkon. Áno, mnohí z vás si povedia: ,,Však mám 90 kg a viem udržať aj 400 w počas hodiny, tak to dáva aj Sagan.“ Áno, to je síce krásne, ale „MATRIX“ to vzhľadom na prostredie, v ktorom žijeme, gravitáciu, odpor vzduchu vymyslel tak, že nie je až tak dôležitá hodnota absolútneho výkonu ako hodnota relatívneho výkonu (výkon na kilogram telesnej hmotnosti). Toto môže byť pre niekoho dosť zložité na pochopenie, tak to v jednoduchosti vysvetlím: Ak pôjde 90 kg cyklista 20 min. do kopca priemerný výkon 400 w,  tak jeho výkon na kilo bude 4,44 W/kg. Ak takýto výkon udrží 85 kg cyklista, tak jeho výkon bude 4,70 W/kg. Kto bude podľa vás na kopci rýchlejšie? Myslím, že je to jasné.

Je potrebné sa mučiť?

cyklista chudnutie

Celý život sa venujem tomuto krásnemu športu. V mojej „profesionálnej“ fáze som si vo veľa situáciách pripadal ako anorektik na výlete, pretože okrem tréningu, výkonu a toho čo zjem a koľko vážim som nič iné neriešil. Niekedy som sa pre istotu prevážil s prepáčením aj po každom prdnutí, aby som skontroloval, či takto náhodou niečo neubudlo. Mal som stanovenú váhu 68 kg pri 184 cm, ktorá bola môj ideál a za každú cenu som sa ju snažil udržať. V profi športe, to tak asi má byť, no šťastím som veľmi nesršal. Napriek tomu sa mi túto váhu podarilo držať a podával som super výkony.

Ako je to v hobby cyklistike

Tu už nie je potrebná až taká dávka mučenia. Skorej tu ide o to, udržať sa v super kondičke a pri tom všetkom aj nejako vyzerať a cítiť sa dobre. Pravdaže svoj ideál si musí nájsť každý sám. Ak ti to túto zimnú prípravu od ideálu kúsok ušlo, vyskúšaj nasledovné tipy:

cyklista a chudnutie

Vypočítaj si hodnotu bazálneho metabolizmu

Takto jednoducho dostaneš počet kalórii, ktoré tvoje telo potrebuje pre fungovanie vkľude. K tomu ešte pripočítaj dennú aktivitu, a ak chceš schudnúť, tak si daj aspoň 250 kcal do deficitu. Jedno kilo „špeku“ má cca 7700 kcal a ak v takom tempe vydržíš, tak kontrolovane schudneš 1 kg z tuku za mesiac. Super, nie?  :-D. Hodnotu bazálneho metabolizmu vypočítaš nasledovne:

  • Pre mužov: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
  • Pre ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
  • W – hmotnosť v kg
  • H – výška v cm
  • A – vek v rokoch

Nežer!

To znamená neprejedaj sa. Keď máš dosť, už sa jednoducho ďalej “nefulluj”. Hlavne sa vyhýbaj večerným a nočným prepadom chladničky. Obmedz sladké, zákusky, koláčiky a dobroty, ktoré nahraď radšej ovocím, zeleninou, poprípade proteínovými doplnkami výživy.

Skús kalorické tabuľky

Ak aj napriek vynaloženej snahe stále nechudneš, rovnica bohužiaľ nesedí a príkon je stále vyšší ako výdaj. Tu prišiel čas aspoň na pár dní nahodiť svoj príjem do kalorických tabuliek, no a výsledok ťa možno nemilo prekvapí.

Hladný vlk lepšie loví

Zaraď jazdu na lačno počas hrubej prípravy a to aspoň raz do týždňa. Pokiaľ nezačne sezóna pretekov je takáto jazda super „hackom“, ktorá výrazným spôsobom pomôže naštartovať metabolizmus. Pravdaže s dĺžkou a hlavne intenzitou to pri takejto jazde neprežeň + si nezabudni zobrať nejaký sacharidový gél ako prvú pomoc, aby ťa náhodou niekde nevyplo. 

Jarný objemový tréning výrazne pomôže

Jarná príprava je hlavne o nejazdievaní kilometrov v tréningovej zóne 2, kde primárne naberáme základnú kondíciu a sekundárne pálime tuk a upravujeme hmotnosť smerom k potrebnému ideálu. Preto určite aspoň cez víkendy zaraď jazdy, ktoré budú trvať viac ako 2,30 h, čo bude mať priaznivý vplyv na tvoj metabolizmus. Počas takejto jazdy skús suplementovať viac proteínové doplnky ako sacharidové. 

Nezabudni cvičiť aj počas sezóny

Ak vplyvom vytrvalostného tréningu stratíš svalovú hmotu, tak sa zníži tvoj celkový výdaj kalórií a s váhou začneš stagnovať. Preto počas celej sezóny odporúčam cvičiť CORE tréning, ktorý ti pomôže udržať sa funkčný a fit.

Poznáš fasting ?

Za mňa je táto metóda stravovania ideálny spôsob ako si udržiavať, poprípade regulovať hmotnosť. Princíp je striedanie kontrolovaného prejedenia sa s následnou hladovkou, teda stravujete sa pomerne normálne. Fastingov je viacero druhov, no pre vytrvalostný šport nesmiete ísť do nejakého extrému, preto som si ho upravil nasledovne. Počas dňa jem štandardne raňajky, obed, večeru a pravdaže na tréningu prijímam traťovky, ionťák a doplnky výživy rozumne vzhľadom na intenzitu a dĺžku zaťaženia. O 17.00 h večeriam, no a potom do ďalšieho dňa 06.00 h rána zaradím časové okno bez jedla. Takto sa mi darí udržať si konštantnú hmotnosť.

Cyklistická sezóna nám pomaly začína a ja verím, že sa rýchlo rozjazdíte a dostanete do optimálnej formy. Ak sa vám tento článok páčil, tak mu daj určite lajk a zdieľaj ho s kámošmi, nech sme všetci hneď z jari v super forme. Športu Zdar!

Ako úspešne zvládnuť prvé jarné kilometre cyklistickej sezóny si prečítaj v mojom staršom článku, ktorý nájdeš TU.

One Reply to “CYKLISTA A CHUDNUTIE: Získaj späť pretekovú hmotnosť”

Pridaj komentár