Je beh pre cyklistu vhodným doplnkovým športom počas zimnej prípravy? Prečo sa beh a cyklistika nemajú veľmi v láske? Ako začať po sezóne s behom, tak aby to nebolelo ? Na čo sa v tréningu zamerať? Toto všetko a ešte viac sa dozviete v nasledujúcom článku.
V minulosti som sa venoval behu na lyžiach, pričom atletický beh bol neodmysliteľnou súčasťou môjho tréningového procesu. Behal som na celkom slušnej úrovni, pričom na 12 „minútovke“ sa môj osobný rekord drží na hodnote 3600 m. Neskôr ma úplne pohltila cyklistika a s pravidelným behaním som sekol. Na tento pekný šport som však úplne nezanevrel, pričom dnes ho beriem ako doplnkovú aktivitu, ktorú využívam na udržiavanie “kondičky”počas zimných mesiacov. Ak vás zaujíma ako som so športom začínal tak si pozrite článok TU.
Kedy začínam a koľko krát v týždni behám
V posledných rokoch mávame stabilné babie letá a tak si každoročne predlžujem cyklistickú sezónu. V sedle bicykla makám pokiaľ je to možné. S behom začínam až keď sa počasie úplne pokazí. Spravidla niekedy okolo novembra, kedy do tréningového procesu zakomponujem systém prípravy multisport, kde behanie zaraďujem do plánu 1 až 2 krát týždenne.
Po úvodnom behu som KO
Prvý beh po sezóne je pre mňa ako kryptonit pre supermana. Síce som na tom kondične parádne, pričom na „bajku“ hocikedy prejdem 100 kilometrov a viac, s priemerkou cez 30 km/h, no po úvodnom 5 kilometrovom behu nastupuje do nôh “totálny žuvačka feeling” a ledva sa viem vrátiť domov. Navyše ďalšie 2 dni si potom vďaka brutálnej „svalovke“ nedokážem plnohodnotne sadnúť ani na záchod.
Prečo je to tak?
Aj napriek perfektnej fyzickej a svalovej kondícii, nie sú cyklisti na beh pripravený. Dôvodom je odlišný spôsob ktorým sa pri týchto aktivitách pohybujeme. Cyklistické nohy sú veľmi špecifické, pretože pri otáčke pedálov absentuje dopad na podložku a tým aj brzdivá fáza pohybu. “Bandasky” cyklistu sú naučené tlačiť a ťahať pedále. Takýto spôsob pohybu patrí k neprirodzeným lokomóciam a kvalita (naša výkonnosť) je založená na objeme odpracovaných hodín v sedle „bajku“.
Z tohto dôvodu sa štandardný cyklista behu počas sezóny vyhýba a tak nemáme adaptované svaly na nohách pre takýto druh pohybu, akým je beh. Po prvom posezónnom kluse, vplyvom kontaktu nôh s podložkou a nutnosti brzdivej fázy pohybu sa na našich svaloch vytvoria mikro – ranky, ktoré sa následne prejavia vo forme silnej a nepríjemnej svalovice.
Ako začať s tréningom behu?
Aj keď po odbehnutí úvodných kilometrov sa budete cítiť kondične výborne, pretože motor máme naozaj silný, tak si myľne môžete myslieť, že na prvú šupu dáte viac ako 10 kilákov.
Toto určite nerobte! Ak to hneď z úvodu prepálite s vysokou ambíciou (napr. teda s cieľom odbehnúť hneď 10 kilometrov), tak na 7. kiláči sa vám môže stať, že nohy sa totálne rozsekajú a vy si budete musieť volať odvoz domov. Z tohto dôvodu vám odporúčam začať behať na kratšom okruhu, kde keď už začnete pociťovať „žuvačka feeling“ to môžete zabaliť, komfortne sa vrátiť domov a nohy hneď „vystrečovať“ poprípade prebehnúť foam rollerom. Týmto spôsobom sa vyhnete silnej svalovici.
Behajte pravidelne
Aj napriek opatreniam v predchádzajúcom bode je možné, že po prvom tréningu sa „svalovke“ celkom nevyhnete, no napriek tomu sa nedajte odradiť a začnite behať pravidelne aspoň 1 x do týždňa. Svaly na nohách sa vplyvom pravidelného tréningu veľmi rýchlo adaptujú a vy budete môcť naplno využívať benefity tohto športu.
Ako sa pripraviť na bežecký tréning?
Aké oblečenie zvoliť? Na behanie postačí aj cyklistické oblečenie. Čo sa týka obuvi je lepšie riešiť botasky s mäkšou podrážkou a anatomickou vložkou.
Veľmi dôležité je pred – tréningové jedlo. Zjedzte ho aspoň 3,5 hodiny pred výkonom. Zamerajte sa na konzumáciu ľahšieho pokrmu bohatého na sacharidy. Výborné je štartovať svoj tréning s lačnejším žalúdkom, čo pokiaľ sa nechystáte na ultra trail vôbec nevadí a hlaďák tu nehrozí. Ak to s jedením netrafíte správne, tak pri prvých kilometroch vás pekne “pretrepe”, čo spôsobí väčšinou laxatívne stavy, poprípade nepríjemné pichanie v boku.
Na čo sa zamerať pri behaní?
Zamerajte sa na rozvoj základnej a silovej vytrvalosti. V úvodných tréningoch určite neriešte tempo na kilometer a skorej sa zamerajte na techniku behu, pretože cyklisti väčšinou beháme na ťažko, štýlom medveďku daj labku a je tu na čom pracovať. No keď sa už rozbeháte a sem – tam naberiete chuť sa poriadne zošrotovať, tak to kľudne spravte, pretože je to úplné iný šport ako cyklistika a tak občasné vytočenie diesla do červených zón vôbec nevadí.
Nebojte sa výbehu kopcov
Predpokladám, že pre väčšinu z vás sa jedná o doplnkovú aktivitu a tak nie je potrebná štrukturovaná príprava z metodického hľadiska. Mne sa rokmi paradoxne osvedčilo začať behať hneď do kopcov. Prišiel som nato úplne náhodou. V minulosti ako junior, som sa zúčastnil na testoch CTM pre bežcov na lyžiach. Testy sa konali v strede septembra, čiže na bicykli som mal najazdené cca 19 000 kilometrov, no a nabehanú krásnu 0. No napriek tomu som to zobral ako výzvu.
Po cyklistickej sezóne sú svaly na nohách skrátené
Z tohto dôvodu mi beh po rovine robí výrazné problémy, to sa odzrkadlilo aj na 1000 m behu, kde som sa vtedy nebol schopný udržať s TOP rovesníkmi, čo behali pravideľne. No ani tu som vďaka skvelej kondícii nejako výrazne nezaostal a s časom 3.05 min. som sa zaradil k lepšiemu priemeru. Prekvapenie prišlo pri výbehoch kopca na Urpín, kde som chalanov sfúkol a tak som teda prišiel nato, že výhodou pre mňa je začať s behom do kopca alebo celkovo sa sústrediť na takýto druh tréningu. V kopci nie je potrebné, tak naťahovať krok ako po rovine, ďalej ako som už spomínal nohy a motor máme silný a tu je to je cítiť najviac. Navyše takýto tréning je veľmi zábavný a efektívny. Minulý rok som vykonal aj zaujímavý pokus na miestom “brdku”, ktorý si môžete pozrieť v nasledujúcom videu.
„Rozsekaj“ sa na schodoch
Ďalší tréning, ktorý ma veľmi baví je vybiehanie schodov. Zo začiatku som schody vybiehal len – tak suchým štýlom hore a dolu. V minulosti, keď som trénoval v ZH mládež mi napadol perfektný challenge na schodoch. Mne a dokonca aj mládeži sa takáto modifikácia tréningu veľmi páčila. V tomto tréningu sa viete doslova „zošrotovať“ za 45 minút. Veď nakoniec posúďte sami.
Za mňa je beh jednou z top aktivít, ktorú využívam na udržanie a zlepšenie kondície počas zimnej prípravy. Ako to máte vy? Verím, že sa vám článok páčil a skúsite aj niektorý challenge, ktorý som vám dal do pozornosti. Makajte a športu zdar!