V letnom období vrcholí cyklistická sezóna a ponúka množstvo akcií, výjazdov a pretekov. Toto obdobie je pre vrcholový výkon špecifické práve pre vysoké teploty nad 35 stupňov, ktoré sa čoraz častejšie vyskytujú aj v našom teplotnom pásme.
Horúčavy vplývajú na ľudský organizmus nepriaznivo a enormne ho zaťažujú. Pri nesprávnom prístupe v tréningovom procese sa môžete dostať do krízovej situácie, ktorá v krajnom prípade môže vyústiť do kolapsového stavu. Sami to poznáte, pocitovo sú preteky a tréning náročnejšie v horúčavách ako v optimálnych podmienkach. Pri špičkovom výkone teda čelíte zrýchlenej dehydratácii organizmu, vplyvom vysokého výkonu a nepriaznivým faktorom je taktiež aj vplyv ultrafialového žiarenia zo slnka, ktoré rapídne odoberá sily.
ZÁKLADNÉ ZÁSADY PRE OPTIMÁLNY VÝKON
1. Prijímajte dostatočné množstvo vhodných tekutín
Dôležité je zvoliť vhodné tekutiny pred, počas a po tréningu. Ideálna je čistá voda, no maximálny športový výkon sa nezaobíde bez hypotonického elektrolytu, ktorý obsahuje potrebné minerály, ktoré v priebehu športového výkonu strácate.
2. Prispôsobte si jedálniček.
Strava by mala byť ľahko stráviteľná, výživové nutrienty vyvážené, vzhľadom na kalorický balans a športovú špecializáciu. Vyhnite sa mastným a soleným jedlám, ktoré ešte násobia pocit smädu.
3. Zaobstarajte si vhodné oblečenie
Dnešná doba ponúka materiály rôznych druhov, dôležité je, aby oblečenie bolo ľahké, priedušné a dobre odvádzalo pot. Nepodceňujte ani výber farebnej kombinácie, nakoľko čierne dresy pohlcujú viac svetla. Preto je ideálnejšie ísť do bielych a farebných vecí.
4. Pozor na spálenie kože
Bez ošetrenia pokožky ochranným krémom na tréning nevyrážajte, nakoľko UV žiarenie ju poškodzuje a telo musí bojovať aj s týmto faktom, čo vrcholovému výkonu vôbec neprospeje.
5. Zaraďte aspoň jeden tréning týždenne v najväčšej horúčave
Ak športujete s ambíciami a pravidelne sa zúčastňujete pretekov viete, že väčšina takýchto akcií sa koná v čase, keď horúčavy vrcholia, teda spravidla medzi 10. – 14. hodinou, kedy sa nachádzate na trati pretekov.
Správnym riešením v letnom období je uprednostniť skorý ranný tréning, alebo neskorší večerný tréning. No ak sa vám stáva, že v pretekoch úplne zlyhávate, môže za to fakt, že nie ste aklimatizovaní a neviete podať výkon v horúčave. Predsa len v ranných a večerných hodinách je v priemere aj o 10 stupňov chladnejšie ako na pravé poludnie. Preto odporúčame zaradiť aspoň jeden tréning v týždni počas najväčšej horúčavy.
Ľudský organizmus je dokonalý stroj a dokáže sa adaptovať aj takémuto extrému, dokonca to prebieha až na hormonálnej úrovni. Po takomto náročnom tréningu a dôkladnej regenerácii z neho prichádza benefit. Organizmus sa prispôsobí a pri ďalšej takejto záťaži úspornejšie a efektívnejšie nakladá s tekutinami a minerálmi. Nezabúdajte, že takýto tréning má vysoké “stress score”, a preto je vhodné sa v čase po ňom na zvyšok dňa skryť v tieni, alebo klimatizovanej miestnosti. V rámci regenerácie nezabúdajte pravidelne piť, dopĺňajte tekutiny a minerály, ktoré ste v priebehu športového výkonu stratili. Tréning v najväčšej horúčave je brutálna metóda, pre zaujímavosť napríklad, niektorí profi cyklisti v rámci prípravy na preteky v Emirátoch, Afrike či Austrálii trénujú na cyklistickom ergometri v saune, v ktorej si nadstavia teplotu podľa predpovede v cieľovej destinácii, v ktorej sa preteky konajú.
6. Zbavte sa tuku, schudnite!
V prípade, že obsah tuku vo vašom organizme presiahne score “fitness”, pri mužoch je to obsah tuku nad 18%, je tréning v teple omnoho náročnejší. Vieme, že tuk je dobrý izolant a jazda na pravé poludnie bude, ako keby ste trénovali “prikrytí perinou”. Jednoducho vyrysovanejší športovec sa zbaví prebytočného tepla rýchlejšie.
7. Poznajte svoje limity
V teplotne náročných podmienkach to neprežeňte s intenzitou zaťaženia a prispôsobte ju vzhľadom na výkonnosť, rozpoloženie a zdravotný stav. Ak ste nedodržali niektorú zásadu, alebo jednoducho nemáte svoj deň, rešpektujte pocity, ktoré vám vaše telo signalizuje. V tejto situácii je lepšie tréningovú jednotku, alebo preteky prerušiť, poprípade nedokončiť, pretože tu platí pravidlo menej je viac. Takýmto spôsobom predídete nepríjemnostiam ako sú napríklad prehriatie organizmu, dehydratácia a prípadný kolaps.
Najčastejšie varovné signály tela sú:
- slabosť
- točenie hlavy
- závrat
- bolesť hlavy
- svalové kŕče
- nevoľnosť alebo vracanie
- vysoká srdcová frekvencia
Načo by ste nemali zabudnúť:
- Noste si so sebou peniaze, aby ste si v mali za čo kúpiť vodu a občerstvenie, v prípade že sa nenabalíte dostatočne.
- Zoberte si nádobu, alebo vrecko s hypotonickým práškom, alebo zopár gélov, pretože je ich ťažké kúpiť na čerpacej stanici, alebo v obchodoch.
Michal PROCNER, pro1training.sk