Pro1training

Mesiac február sa pomaly končí a začína sa nám ďalšia cyklistická sezóna. Čoskoro tu máme prvé preteky, a tak je na čase zo svojho dvojkolesového tátoša utrieť prach, premazať reťaz, dofúkať gumy a vyraziť najazdievať prvé jarné kilometre. Aby ste boli pripravení na sezónu čo najlepšie, pozrite si tento príspevok v ktorom vám dám 7 tipov, ako do nej našliapnuť tou správnou nohou.

“Testni sa”

V cyklistike je ideálne, keď je váš tréning plánovaný, riadený a kontrolovaný. Super spôsobom akým začať jarnú prípravu je vykonať terénne testovanie. Na základe výsledkov si určíte tréningové zóny, podľa ktorých sa následne budete v ďalšej príprave riadiť. Ak neviete ako nato, tak TU sa môžete prihlásiť na jeden z mojich testov.

Spravte si sústredenie  

Nie je nič lepšie, ako keď môžete na toto prechodné obdobie odletieť do teplých krajín, kde absolvujete tréningový kemp. V minulosti som takto hneď z úvodu sezóny absolvoval pobyt na Mallorke, či v Chorvátsku, kde som získal super základ. Pravdaže nie každý má to šťastie, že sa môže zodvihnúť a ísť. V súčasnosti sa dá dobre pripraviť  aj v našich zemepisných podmienkach. Riešením môže byť napríklad aj „lowcost“ sústredenie niekde v okolí Dudiniec. Stačí dať dokopy dobrú partiu, zobrať si na pár dní dovolenku a ísť poriadne pojazdiť.

Inou aktivitou ešte nič nepokazíte

Určite každý z vás pozná tú situáciu, keď sa v prvých mesiacoch prípravy (február, marec, apríl) snažíte nahnať čo najviac kilometrov a z večera do rána padne aj 20 cm snehu. Čo potom ? Ak máte horský bicykel, tak v takomto prípade je dobré zaradiť jazdu na ňom, poprípade keď vás baví trenažér využite ho. Pravdaže nič sa nestane, keď si na pár dní odbehnete na bežky, či skialpy. V tomto bloku je hlavne dôležitá dlhá aeróbna aktivita. Veď nakoniec, niekde som čítal, že Peťo Sagan pred tým ako finišoval v roku 2017 druhý na klasike Omloop hat Nieuwsblad sa pripravoval na sústredení v Sierra Nevade, kde poriadne „kydlo“ a posledný týždeň pred pretekmi len skialpoval.

V prvom bloku pracujte na základnej vytrvalosti

Tréning realizujte tak, že 80%  z neho budete jazdiť vo výkonovej zóne 2. Srdcová frekvencia je závislá od veľa faktorov preto sa riadiť len podľa nej nemusí byť vždy šťastné riešenie. Kľudne sa vám môže stať, že v druhom dni záťaže v snahe držať sa v zóne 2 podľa srdcovej frekvencie, výkonovo už budete v zóne 3 a viac. Výkon je teda presnejší, preto sa primárne riaďte podľa neho a SF berte ako doplnkový údaj. Parametre dobrého vytrvalostného tréningu by mali vyzerať nasledovne:

• IF (intensity factor) od 0,55 do 0,75
• TSS (training stress score) ideálne do 150, pri dlhších tréningoch v kopci môže prekročiť hranicu 150, no 300 by už nemalo presiahnuť
• ideálny priemer kadencie za celý tréning je okolo 90 otáčok za minútu
• tréning by mal mať aeróbny efekt
• priemer srdcovej frekvencie by sa mal pohybovať v zóne 2
• pocitovo by ste večer po tréningu mali pociťovať miernu únavu, no na ďalší tréning by ste mali nastúpiť fit

Dostaňte sa do pretekovej hmotnosti

Už vieme, že primárnym cieľom tohto obdobia je rozvoj základnej kondície, no a  sekundárnym cieľom je doladenie pretekovej hmotnosti. O tejto problematike som napísal celý článok. Ak nepatríte k šťastlivcom, ktorí s váhou problém nemajú, tak si určite kliknite aj SEM.

Nezabudnite na kvalitné oblečenie

Ako som už spomenul počasie je v mesiacoch február, marec, apríl veľmi premenlivé, preto na oblečku určite nešetrite a trochu zainvestujte. Určite sa vám to vráti na pocite komfortu z takejto jazdy a aj vaše zdravie to ocení. Ja mám na toto obdobie vždy k dispozícii dva komplety, jeden teplejší s rozsahom od -10 do 5 stupňov a jeden určený viac do jarného počasia v rozsahu od 5 do 15 stupňov. Takto som schopný v pohode trénovať väčšinu tréningových jednotiek v exteriéri a nemusím riešiť alternatívny tréning.

Aj zajtra je deň

Najhoršie, čo sa vám môže stať je, že sa doslova odtrhnete z reťaze a začnete „žrať“ tréningové kilometre hlava – nehlava. Ak to preženiete hneď z úvodu, síce sa vám začne jazdiť pocitovo skvele, no nebude to mať dlhodobý charakter a onedlho nastúpi útlm. Výsledkom takéhoto jazdenia bude syndróm „burn out“ poprípade príde nejaké zranenie alebo presilenie. Na určitý čas sa úplne odpíšete a budete musieť začínať odznova. Preto sa riaďte striktne plánom, ktorý ste si vytvorili alebo ktorý vám vytvoril váš tréner. Sledujte tréningové dáta a analyzujte ich. Záťaž je potrebné pridávať postupne vzhľadom na tréningovú minulosť a kvalitu zimnej prípravy, ktorú ste absolvovali.

Verím, že všetci zvládnete vstup do novej sezóny a čoskoro sa uvidíme niekde na pretekoch. Ak sa ti tento článok páčil, budem rád keď mu hodíš lajk, poprípade ho budeš  zdieľať s kámošmi. Makajte! Športu zdar!

View this post on Instagram

A post shared by Michal Procner (@pro1training_sk)